Entrevista a Mireia Porta Oliva, Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Mireia Porta Oliva es nutricionista Diplomada en Nutrición y Dieté­tica Humana. Además, está Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB), donde ejerce como profesora asociada de “Nutrición Aplicada”.

¿Qué importancia tiene la nutri­ción en las personas que practi­can ejercicio físico?

Mucha. Después de la genética y el entrenamiento es el factor más importante para conseguir un buen rendimiento, y no sólo en las ca­rreras o en los partidos, si no para poder entrenar correctamente. Si se entrena y se recupera de forma ade­cuada es cuando realmente mejora nuestro rendimiento deportivo. Tam­bién es útil para evitar problemas: lesiones musculares, prevención de las molestias digestivas que tantos quebraderos de cabeza dan a los deportistas, hipoglucemias, calam­bres musculares, etc. Unas buenas pautas en nutrición van a ser fun­damentales para conseguir que el deportista saque rendimiento.

¿Qué necesidades nutricionales específicas tiene el deportista?

En general los deportistas suelen tener necesidades energéticas superiores, pero hay que tener en cuenta que la calidad nutricional va a ser muy impor­tante. Es interesante que haya buenos aportes de fitonutrientes, aparte de un leve aporte energético que proceda de los hidratos de carbono y de las pro­teínas de buena calidad.

¿Cuál es el rol de los hidratos de carbono, las grasas y las proteí­nas en la dieta del deportista?

A nivel de los hidratos de carbono, van a ser fundamentales para poder obtener las reservas energéticas con relación al glucógeno muscular y hepático, energía muy importante para el desarrollo del ejercicio físico. También para regular los niveles de glucemia y para aportar la capaci­dad cognitiva y de concentración que requieren muchos deportes a nivel de estrategias tácticas, etc.

Las proteínas, fundamentales para la masa muscular, hay que incrementarlas ligeramente, sobre todo para evitar el catabolismo mus­cular en la fase post entreno, y tam­bién aumentar pequeñas cantidades.

¿Qué pautas nutricionales deben seguirse antes de practicar de­porte?

En primer lugar, respetar el tiempo postprandial, que sería de dos o tres horas en función de lo que se haya comido anteriormente. Si es una comida principal del día, como puede ser la del mediodía, que se ingiera 2-3 horas previas a realizar el ejercicio físico. Se recomienda que sea una ingesta rica en hidratos de carbono, moderada en proteínas, leve en grasas para facilitar la diges-tibilidad, y también leve en fibra. Im­portante empezar la prehidratación, especialmente en modalidades de larga duración.

Y es que realizar una buena pauta de prehidratación también es fundamental. Se aconseja empezar a beber unas horas antes (2 o in­cluso 3) con agua o con una bebida deportiva con menos concentración hipotónica.

Durante el ejercicio, ¿qué medi­das hemos de tomar?

Va a ser en función de la duración e intensidad. Si el ejercicio físico dura menos de 1 hora, sólo con beber agua durante la práctica deportiva va a ser suficiente. Ahora bien, si supone gran intensidad de esfuerzo y más duración, tendremos que te­ner en cuenta, además de la hidra­tación, un buen aporte de energía.

En este punto puede ser interesante introducir bebidas deportivas o bien otros alimentos con diferentes tex­turas, ya sean semilíquidos, semi-sólidos, geles, gominolas o barritas que nos vayan aportando energía para mantener los niveles de gluce­mia, pero también para evitar que vaya descendiendo la que tenemos almacenada en el músculo y en el hígado, el glucógeno muscular y he­pático.

Y después del ejercicio, ¿qué de­bemos tener en cuenta?

Además de rehidratarnos, es fun­damental volver a rellenar los de­pósitos de energía, de glucógeno muscular, a partir de hidratos de carbono, ya sean alimentos o tam­bién productos que puedan ayudar a este aporte de hidratos de forma fácil, por ejemplo con líquidos. Me­jor aun si nos aportan algo de pro­teínas, porque además de favorecer el aumento de glucógeno muscular posterior al ejercicio físico nos va a ayudar a evitar el catabolismo mus­cular.

¿Hasta qué punto es necesaria la hidratación en el ejercicio físico? La hidratación es el factor más re­levante para mantener la capacidad de rendimiento durante el ejercicio físico. Por lo tanto, hidratarse du­rante su práctica es fundamental, pero también intentar restablecer la hidratación post ejercicio. Una manera muy fácil de conseguirlo es intentando beber el 150% del peso que hemos perdido justo después de hacer deporte. El agua va a ser muchas veces más que suficiente, pero ¿por qué no una bebida de­portiva, que además de líquido nos puede aportar los electrolitos perdi­dos y algo de hidratos de carbono fundamentales para restablecer la energía?

¿Cómo puede contribuir el farma-céutico en el ámbito de la nutri­ción y el ejercicio físico?

En los últimos años estamos expe­rimentando un boom de la práctica deportiva con distintas modalidades de ejercicio, y el farmacéutico será de los primeros profesionales de sa­lud que podrá resolver dudas a los consumidores a nivel de recomen­daciones y de productos que pue­den ser necesarios para practicar esta actividad deportiva.

Para ello es fundamental que el far­macéutico adquiera información de calidad en nutrición deportiva y tam­bién de los productos que pueden ser necesarios para el desempeño de estas modalidades. De esta for­ma podrá dar consejos al consumi­dor de forma correcta y adaptada a cada necesidad de estas proteínas si tenemos como objetivo el anabolismo muscular.

En relación a las grasas, es impor­tante que sean de calidad, especial­mente las monoinsaturadas y poliin-saturadas, como la omega 3, para optimizar la capacidad antioxidante y también antiinflamatoria, funda­mental para las articulaciones.

¿Y el de las vitaminas y los mine­rales?

Si realizamos ejercicio físico al su­dar perdemos electrolitos, por tan­to, sodio, potasio y magnesio van a ser los más importantes, en especial el sodio, por lo que tendríamos que añadir un aporte extra, sobre todo si realizamos ejercicio de alta duración para evitar la hiponatremia.

En el caso de las vitaminas, es importante que la alimentación sea de calidad para aportar un plus de vitaminas antioxidantes, especial­mente las vitaminas del complejo B, relacionadas con la masa muscular y el sistema nervioso.

Mireia Porta Oliva
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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