El síndrome postvacacional afecta hasta a un 40% de la población: claves para una readaptarse a la rutina

El final de las vacaciones de verano y el regreso a las obligaciones laborales y académicas provocan en muchas personas una sensación de apatía, cansancio e irritabilidad. Se trata del conocido síndrome postvacacional, una reacción adaptativa que, según las estimaciones, puede afectar entre un 30% y un 40% de la población. Aunque sus síntomas suelen ser temporales, una mala gestión de la transición puede intensificar el malestar.

María José García Rubio, docente de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Internacional de Valencia (VIU) y Co-directora de la Cátedra VIU-NED de Neurociencia global y cambio social, explica que este síndrome no debe confundirse con un trastorno más grave, como la depresión. “El síndrome postvacacional es una reacción adaptativa al cambio brusco entre el descanso y las obligaciones, con síntomas que desaparecen al cabo de unos días. La depresión clínica, en cambio, es un trastorno del estado de ánimo con síntomas más intensos y persistentes que interfieren en todas las áreas de la vida y requieren intervención profesional”, aclara la experta.

Los principales factores que fomentan su aparición son la falta de preparación para la vuelta, la sensación de pérdida de libertad, la acumulación de tareas pendientes y la insatisfacción con el propio trabajo o estilo de vida.  La experta de VIU, perteneciente a la red de educación superior Planeta Formación y Universidades, subraya que el malestar tiene una base tanto psicológica como fisiológica. “Desde la neurociencia, entendemos que el cuerpo reacciona al cambio de ritmo porque nuestro sistema nervioso y endocrino necesitan estabilidad para funcionar de manera óptima”.

Según García Rubio, la alteración de los horarios de sueño desajusta la liberación de melatonina y cortisol, las comidas irregulares afectan a neurotransmisores vinculados al ánimo, como la serotonina, y la falta de ejercicio disminuye la producción de endorfinas. “Paralelamente, la mente interpreta ese cambio como una pérdida de autonomía y placer, lo que activa circuitos cerebrales asociados al estrés. Esta interacción explica el malestar característico del síndrome”. Las personas con altos niveles de estrés previo, baja satisfacción laboral o escasa resiliencia psicológica tienden a ser más vulnerables.

Consejos para una vuelta a la rutina saludable

La buena noticia es que este estado es pasajero —suele durar entre 3 y 10 días — y se puede prevenir y mitigar con una actitud proactiva. A largo plazo, la mejor estrategia preventiva es cuidar la satisfacción personal y laboral durante todo el año, fomentando un ambiente de trabajo positivo y manteniendo un equilibrio saludable entre las responsabilidades y las actividades gratificantes.

A corto plazo, la experta de VIU ofrece varias claves para asegurar una vuelta de vacaciones lo más sana posible:

• Preparar el cuerpo y la mente: Es fundamental retomar progresivamente los horarios de sueño unos días antes del regreso.  A nivel mental, la actitud influye enormemente. “Si interpretamos la vuelta como una oportunidad para retomar proyectos, aprender y crecer, el impacto es menor. Practicar la gratitud y el pensamiento flexible ayuda a entrenar esta actitud”, señala García Rubio.
• Organizar la primera semana: Para evitar que el cambio sea brusco, se recomienda no regresar de las vacaciones el día justo antes de la reincorporación. Durante la primera semana es útil priorizar las tareas más importantes, dejar margen para imprevistos y evitar sobrecargarse para no saturarse.
• Integrar el ocio en la rutina: Uno de los mayores errores es no planificar momentos de disfrute tras las vacaciones. “Es muy recomendable planificar pequeños planes como salir a cenar, pasear o hacer deporte para mantener la sensación de disfrute más allá de las vacaciones”. El “tip de oro”, según la experta, es “no dejar que la rutina esté solo ocupada por obligaciones. Integrar cada día al menos una actividad que nos haga sentir bien favorece un estado de bienestar y equilibra el ánimo”.
• Apoyarse en hábitos saludables: El sueño, la alimentación y el ejercicio son pilares en este periodo. Dormir bien regula el ánimo, una dieta equilibrada estabiliza la energía y el ejercicio físico libera endorfinas que combaten la apatía.
• Técnicas de relajación: Ante un momento de desgana o apatía, la experta recomienda una técnica sencilla de respiración consciente: “inhalar profundamente contando hasta 4, mantener el aire 4 segundos y exhalar contando hasta 6. Esto calma la mente y ayuda a reconectar con la tarea”.