Dra. Laura Isabel Arranz, Doctora en nutrición, farmacéutica, dietista-nutricionista
La vejez es una etapa de la vida que trae consigo cambios significativos en el cuerpo y en la forma en que este procesa y aprovecha los nutrientes. Nuestras necesidades nutricionales cambian, necesitamos menos energía, pero, a la vez, una buena densidad nutricional. Garantizar una dieta adecuada es clave para mantener la salud, la calidad de vida y la autonomía de las personas mayores.
El envejecimiento es un proceso natural que afecta el metabolismo, la digestión, la absorción de nutrientes y la composición corporal. A medida que avanzamos en edad, la masa muscular disminuye (tendemos a la sarcopenia), el metabolismo basal se ralentiza, y algunos órganos o sistemas, como el hígado, los riñones y la microbiota intestinal, pueden perder eficiencia en su función de metabolización, eliminación y absorción.
Además, la movilidad reducida, la menor actividad física y las enfermedades crónicas comunes en esta etapa, como la diabetes, la hipertensión o la artrosis, pueden influir en los hábitos alimentarios. También se observan cambios tanto en los sentidos del gusto y el olfato, lo que puede disminuir el apetito, como en la integridad dental que compromete la capacidad masticatoria. En este contexto, una dieta equilibrada debe adaptarse a las particularidades de cada persona, considerando no solo sus necesidades calóricas, sino también la importancia de ciertos nutrientes esenciales que, si se encuentran en déficit, pueden acelerar el deterioro físico y cognitivo.
Carencias nutricionales
Las carencias nutricionales en la vejez son frecuentes ya sea por dieta inadecuada como por la menor capacidad de absorción en el intestino. Algunas de las carencias más comunes en las personas mayores son:
- Proteínas: la pérdida de masa muscular está directamente relacionada con una ingesta insuficiente de proteínas y con la disminución de la actividad física. El envejecimiento reduce la eficiencia del cuerpo para sintetizarlas, lo que exige un consumo adecuado de estos nutrientes, pues son a su vez sustrato y estímulo para evitar la pérdida muscular.
- Calcio y vitamina D: ambos son esenciales para la salud ósea. La disminución en la capacidad del cuerpo para sintetizar vitamina D mediante la exposición solar y la disminución en la absorción de calcio contribuyen a la osteoporosis y a un mayor riesgo de fracturas. Más horas de paseos al aire libre y alimentos ricos en calcio son imprescindibles.
- Vitamina B12: la capacidad de absorber vitamina B12 disminuye con la edad debido a la menor producción de ácido estomacal. Esta vitamina, que se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos, por lo que su deficiencia puede causar anemia y problemas neurológicos.
- Hierro: la deficiencia de hierro no es exclusiva de la vejez, pero puede ser habitual, sobre todo en personas con dietas inadecuadas o enfermedades crónicas. Es importantísimo tenerlo en cuenta, pues provoca fatiga y debilitamiento, y esto a su vez genera poca movilidad, que es contraproducente para la masa ósea y muscular.
- Ácidos grasos esenciales (omega-3): estos ácidos grasos presentes en las nueces y algunas semillas, pero, sobre todo, en el pescado azul, son cruciales para la salud cardiovascular y cerebral. Su carencia puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.
El reto de tener una buena nutrición
En la tercera edad confluyen una serie de factores que hacen que llevar una dieta rica nutricionalmente sea realmente un reto:
Pérdida de apetito: el envejecimiento puede llevar a una disminución en la sensación de hambre, debido a cambios hormonales o a la disminución de los sentidos del gusto y el olfato, lo que reduce el interés por la comida. Así que con menos apetito debemos conseguir que nuestros mayores coman lo que nutricionalmente necesitan.
Problemas dentales y deglución: las dificultades para masticar o tragar, debido a la pérdida de piezas dentales o problemas como la disfagia, pueden limitar el tipo de alimentos que se consumen, llevando a dietas blandas, poco variadas y poco estimulantes.
Movilidad reducida: para los mayores que aún son autónomos, la dificultad para desplazarse o realizar compras puede limitar el consumo de alimentos frescos y nutritivos, a favor del consumo de productos congelados o, peor aún, procesados ricos en sodio, azúcares y grasas saturadas. Todo esto reduce la calidad nutricional de la dieta.
Condiciones de salud y medicamentos: muchas personas mayores padecen enfermedades crónicas que afectan su alimentación, como la diabetes o la hipertensión, que requieren una dieta específica. Además, algunos medicamentos pueden afectar el apetito o la absorción de nutrientes. Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones se han asociado con un mayor riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales como la vitamina B12, la vitamina C, el calcio, el hierro y el magnesio.
Problemas socioeconómicos: la jubilación y la disminución de ingresos claramente limitan también la capacidad de adquirir alimentos de calidad, lo que repercute en la dieta y la salud general.
Nutrientes esenciales
Un plan nutricional adecuado en la vejez debe incluir todos los nutrientes esenciales que son clave para la salud actual de la persona mayor, y también para prevenir deficiencias y combatir enfermedades o complicaciones de las patologías ya existentes. Algunos nutrientes son especialmente importantes:
- Proteínas: muchas veces su ingesta se ve reducida en las personas mayores por diferentes motivos, sin embargo, una ingesta adecuada es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular. Se recomienda incluir fuentes de alta calidad como carnes magras, pescado, huevos, legumbres, y productos lácteos, especialmente el yogur y el queso fresco. Es fundamental, potenciar las proteínas saludables para evitar una ingesta excesiva e innecesaria de grasas saturadas presentes en carnes rojas, embutidos y quesos grasos.
- Calcio, vitamina D y magnesio: para mantener una buena salud ósea es importante consumir productos lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde, almendras y semillas como las de sésamo, y pescado de tamaño pequeño con sus espinas; incluso complementar la dieta con una buena exposición al sol y suplemento de vitamina D si hace falta. El magnesio es clave también para la fijación del calcio en el hueso y está presente en frutos secos, legumbres, semillas y verduras de hoja verde. Para tomar algunos de estos alimentos quizás necesitamos alguna adaptación como es el caso de las almendras, que, si no se pueden masticar, se pueden tomar molidas mezcladas con el yogur. Las verduras de hoja verde, por ejemplo, son fáciles de incluir en los purés.
- Fibra: la fibra es esencial para prevenir el estreñimiento y mantener una buena salud de la microbiota intestinal. Tomar frutas, verduras, frutos secos, semillas como la chía y legumbres es excelente pues son buenas fuentes de fibra. Y si se toman cereales o pan procurar siempre las opciones integrales.
- Vitaminas del grupo B: las vitaminas B6 y B12 son cruciales para mantener la salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo. La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son fuentes naturales de estas vitaminas, y es ideal ayudar a nuestros mayores a incorporar algo de proteína en cada una de las comidas del día.
- Omega-3: el consumo de pescados grasos como el salmón o las sardinas, así como nueces y semillas de chía, puede ayudar a tener una correcta ingesta de estos nutrientes tan importantes, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y proteger la salud cerebral, entre otras cosas.
- Antioxidantes: estos nutrientes ayudan a reducir el daño oxidativo que se produce de forma inevitable en el envejecimiento de manera que todos nuestros órganos y sistemas funcionarán mejor si se mantienen unos niveles adecuados. Para eso es imprescindible una buena presencia de alimentos vegetales, sobre todo, las frutas y verduras frescas.
Suplementos nutricionales
En muchos casos, la alimentación por sí sola no llega a ser suficiente, por lo que el uso de suplementos nutricionales es una buena herramienta. Por supuesto, siempre es importante que estos se consuman bajo la supervisión de un profesional de la salud para que se tomen con una adecuada coherencia nutricional. Debemos tener presentes algunos de los suplementos más útiles en este contexto, ya sea para recomendarlos directamente o para poder asesorar bien a la persona sobre su uso e importancia.
- Calcio y vitamina D: importante en personas con poco acceso a la luz solar o que no consumen suficiente calcio en la dieta.
- Magnesio: para reforzar la eficacia de los dos anteriores y en casos de rigidez muscular. También es una herramienta para combatir el estreñimiento, sobre todo con sales inorgánicas.
- Multivitamínicos con vitamina B12: son de gran ayuda para cubrir las necesidades básicas de vitaminas y minerales.
- Omega-3: en personas con bajo consumo de pescado por el motivo que sea, los suplementos de aceite de pescado serán una buena opción ya sea en cápsulas o en líquido si hay problemas de deglución.
- Proteínas en polvo o batidos: para aquellas personas con dificultades para consumir suficientes proteínas a través de la dieta, los batidos de proteínas pueden ser una alternativa práctica para ralentizar la pérdida muscular. Muchas veces estos productos están asociados a un complejo de vitaminas y minerales, con lo que nos ayudan doblemente a mantener un buen estado nutricional.
- Probióticos: con el envejecimiento, la microbiota intestinal tiende a alterarse, lo que afecta a la digestión y la absorción de nutrientes. Por eso, los suplementos probióticos, especialmente aquellos que aportan bifidobacterias, pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y prevenir el estreñimiento.
La tercera edad es una etapa más de la vida y es fundamental prestar especial atención a la alimentación para disfrutarla con la máxima calidad. El consejo farmacéutico es clave para dar a conocer todos estos aspectos importantes y contribuir así a un envejecimiento saludable y activo de la población.
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