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Artículos farmacéuticos Nutrición | Consejos para mejorar la memoria y la concentración

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Laura Isabel Arranz, doctora en nutrición

La memoria está dentro de nuestras funciones cognitivas básicas, pero es imprescindible para el buen desarrollo de funciones cognitivas más complejas, como son el lenguaje y el aprendizaje. Estas capacidades radican en nuestro cerebro con muchas estructuras implicadas, especialmente el hipocampo. Allí hay multitud de neuronas, neurotransmisores y otras moléculas que hacen posible nuestra capacidad para recordar y para utilizar esa información almacenada a favor de nuestra supervivencia y nuestro bienestar. Hay factores, como el envejecimiento o ciertas patologías, que hacen que nuestra memoria se vea reducida, pero también hay algunas sustancias que nos pueden ayudar a mantenerla en sus niveles más óptimos.

La función cognitiva es un conjunto de habilidades mentales que desarrollamos al realizar cualquier actividad y que nos permite adquirir conocimiento. Estas habilidades incluyen el aprendizaje y la memoria, la organización, planificación y resolución de problemas, la concentración y la atención, el lenguaje, la comprensión de nuestro entorno y la capacidad de realizar cálculos. La memoria es el proceso cognitivo por el que el conocimiento que adquirimos mediante el aprendizaje, la información, es codificada, almacenada y consolidada con la finalidad de que, cuando sea necesario, pueda ser recuperada. El aprendizaje es el proceso por el que adquirimos el conocimiento sobre todo lo que nos rodea y está estrechamente relacionado con la memoria, incluso físicamente, puesto que se desarrollan dentro del mismo circuito neuronal.

La concentración es otra función cognitiva básica también llamada selección, que es la capacidad de mantener la atención hacia un estímulo con información potencialmente interesante para nosotros. Es necesaria para mantener la eficacia del sistema cognitivo que es limitado y no puede atender y procesar varios estímulos al mismo tiempo. La concentración evita las sobrecargas, la saturación y los errores en la percepción haciendo que la información se adquiera de forma adecuada y pueda después almacenarse. La concentración es imprescindible para el aprendizaje.

El hipocampo, que es el encargado de la memoria a largo plazo, también está vinculado a la motivación, o emoción, de aprender. Es lo que se llama emotional learning, siempre vamos a adquirir información más fácilmente si estamos motivados al respecto. Además, en otra estructura cerebral, el neocórtex, también se desarrollan funciones importantísimas como el análisis, la resolución de problemas, la síntesis o la creatividad, siendo esto lo que se conoce como cognitive learning. Así, nuestra capacidad de aprendizaje va a depender de nuestra motivación, nuestra capacidad de concentración, adquisición de habilidades y conductas a través de la información captada y almacenada (la memoria). El aprendizaje puede ser consciente pero también inconsciente, hay muchas cosas que aprendemos sin apenas darnos cuenta y que sirven para nuestra vida.

Tipos de memoria

La memoria puede ser a corto plazo o a largo plazo: lo que hemos almacenado y podemos recordar de nuestro pasado más cercano –dónde he dejado las llaves–, o de tiempos más remotos –cómo se llamaba mi profesora de primaria–. Y ambas se pueden clasificar basándonos en varios criterios, como el tipo de información, cómo se almacena y cómo se recuerda. En este sentido podemos diferenciar:

  1. Memoria explícita o declarativa: almacena conocimientos, permite recordar acontecimientos, números, hechos… En esencia, el recuerdo de los detalles diversos de un pensamiento integrado, y requiere un esfuerzo consciente. Y ésta a su vez puede ser:
    a. Episódica o autobiográfica para los acontecimientos y la experiencia personal.
    b. Semántica para los hechos, el conocimiento objetivo, el tipo de conocimiento que adquirimos en el colegio y los libros.
  2. Memoria implícita o procedimental o no declarativa: la memoria implícita almacena habilidades motoras, se asocia más con actividades motoras del cuerpo y es inconsciente. No depende directamente de los procesos conscientes ni su recuerdo requiere la búsqueda consciente de la información. Se construye lentamente, a través de la repetición, y se expresa principalmente en la ejecución, no en las palabras. Ejemplos de la memoria implícita son las capacidades motoras y el aprendizaje de ciertos procedimientos y reglas.

¿Qué factores influyen en la memoria?

Nuestra memoria y capacidad de concentración pueden estar mermadas por factores como el estrés, la falta de sueño, una mala alimentación o simplemente por el paso de los años. Con la edad aumentan los niveles de estrés oxidativo, inflamación y neurodegeneración que hacen que nuestra memoria y atención vayan perdiendo capacidad. De todos modos todavía siguen existiendo grandes desafíos en comprender los mecanismos exactos de la pérdida cognitiva para saber cuál sería el envejecimiento óptimo, es decir, la preservación al máximo de las capacidades cognitivas a lo largo del envejecimiento. Porque resulta que, por otro lado, sabemos que nuestro cerebro es moldeable y esa es una propiedad esencial para sus funciones como el aprendizaje y la memoria. La plasticidad neuronal o neuroplasticidad es la capacidad del sistema nervioso para cambiar su actividad en respuesta a estímulos, internos o externos, mediante la reorganización de su estructura, sus conexiones y, por tanto, de su funcionalidad. Esta capacidad para modificar las vías de conexión y la eficacia de la transmisión sináptica es un fenómeno involucrado en el aprendizaje y la memoria, el desarrollo cognitivo, los cambios de hábitos, el entrenamiento sensorial y la recuperación de lesiones cerebrales. La neuroplasticidad es un factor clave para nuestras funciones cognitivas y para nuestra salud y bienestar.

Sustancias que mejoran la memoria

Podemos mejorar nuestra concentración y memoria a través de un estilo de vida saludable, ya que tanto una adecuada alimentación, un buen descanso y el ejercicio físico son imprescindibles para la mejora de estas capacidades. Además, hay algunas sustancias nutricionales y naturales con efectos nootrópicos que podemos utilizar como ayudas a la mejora de la atención y la memoria complementando con una dieta equilibrada mediterránea y un estilo de vida activo:

  • Omega-3: estos ácidos grasos forman parte estructural imprescindible de las neuronas y son los responsables, en parte, de la neuroplasticidad cerebral. Estudios observacionales han relacionado su consumo con una menor prevalencia de demencia y otros trabajos han mostrado que la suplementación con omega-3 podría tener un efecto positivo en la función cognitiva en adultos mayores con deterioro cognitivo leve.
  • Colina: es un nutriente condicionalmente esencial puesto que hay cierta síntesis endógena, pero en determinadas circunstancias podría no ser suficiente. La colina es necesaria para la síntesis del neurotransmisor, acetilcolina, pero se le conocen otras funciones como formar parte estructural imprescindible de las membranas celulares neuronales, modular la expresión génica y actuar como neuroprotectora.
  • Polifenoles: son muy útiles para reducir el estrés oxidativo, con lo que tienen un efecto neuroprotector y los datos más actuales muestran una evidencia prometedora de que los alimentos ricos en polifenoles, como el té, el cacao, las frutas, verduras y los productos relacionados, así como la curcumina y el resveratrol (uvas), tienen el potencial de mejorar la cognición y aumentar la resistencia al deterioro cognitivo relacionado con la edad.
  • L-tirosina: es un aminoácido condicionalmente esencial que se sintetiza en el organismo a partir de la fenilalanina y es precursor de la dopamina y la noradrenalina. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como lácteos, carne, pescado, huevos, semillas, nueces y legumbres. Se ha observado que su suplementación puede contrarrestar la disminución en la función de los neurotransmisores y mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo en situaciones exigentes.
  • Bacopa monnieri: es una planta perenne, endémica de Australia, Europa, África, Asia, norte y sur de América. Tiene efecto nootópico, proporcionando una mejora en la memoria y en la función cognitiva y favorece la relajación y el bienestar mental, debido a su contenido en triterpenos saponificados, bacósidos A y B. Parece que estimula y modula la actividad de los neurotransmisores, mejorando la disponibilidad de serotonina y acetilcolina y modulando la dopamina y el GABA.

También pueden utilizarse como apoyo ingredientes como la L-citrulina o el Ginkgo biloba, que contribuirán a mejorar la circulación sanguínea y la oxigenación a nivel cerebral.

En general, para cuidar nuestra memoria no debemos perder de vista que es necesario seguir una alimentación saludable rica en alimentos vegetales, dormir las horas que necesitamos, hacer ejercicio físico, gestionar bien el estrés y, si queremos obtener un extra de protección, también podemos recurrir a algún complemento alimenticio que incorpore ingredientes con efectos nootrópicos o neuroprotectores.

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Halley
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