Nutrición en el embarazo: claves para una gestación saludable

Dra. Laura Isabel Arranz, doctora en nutrición, farmacéutica, dietista-nutricionista

El embarazo es una etapa fisiológica de la mujer en la que la alimentación juega
un papel clave tanto para la madre como para el futuro bebé. Unas ingestas inadecuadas de vitaminas, minerales y de otros nutrientes, así como un elevado consumo de alimentos o bebidas con azúcar refinada, aumentan la incidencia de recién nacidos con bajo peso, mientras que el consumo adecuado de micronutrientes y de hidratos de carbono (principalmente integrales) pueden disminuirla.

La alimentación de la madre afecta a la salud del hijo tanto en etapas tempranas como en la edad adulta. Los déficits nutricionales maternos pueden alterar la expresión de algunos genes en el feto ocasionando una programación anormal en el desarrollo de órganos y tejidos. Como respuesta, el feto se adapta a esta situación de escasez y puede tener dificultad de adaptación en el futuro ante un consumo abundante de alimentos después del nacimiento, lo cual aumenta su riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas en la vida adulta.

Requerimientos nutricionales clave en el embarazo

Durante este período la mujer tiene unas necesidades nutricionales aumentadas que tienen que garantizar el mantenimiento de su salud y también el crecimiento del nuevo ser que está en camino.

• Energía: en cuanto a requerimiento energético, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda aumentar 300 kcal/día durante todo el embarazo, aunque en España se recomienda aumentar 250 kcal/día durante la segunda mitad de la gestación. De todos modos, siempre debemos tener en cuenta que estos valores varían en función del peso previo de la embarazada y deben ajustarse de forma individualizada.
• Ácido fólico: imprescindible que haya una buena ingesta en el momento de la concepción y durante el embarazo para la prevención de defectos del tubo neural. Por eso es importante asegurar su ingesta cuando ya se está planificando el embarazo y la suplementación se instaurará por prescripción médica desde el inicio de esta etapa.
• Hierro: es importante que la mujer tenga unos buenos niveles de hierro cuando se queda embarazada y que los mantenga así hasta la lactancia para la prevención de la anemia. Para llegar a la recomendación de los 16 mg diarios, la carne, el pescado, los huevos y también las legumbres, las semillas o los frutos secos son alimentos que aportan cantidades importantes de este mineral. Sin embargo, en caso de déficit será necesaria la suplementación que, normalmente, estará pautada por el médico.
• Calcio y vitamina D: claves para la formación ósea del bebé, pero también para el mantenimiento de la salud de los huesos de la madre, puesto que si hay escasez se producirá desmineralización ósea materna. Una adecuada ingesta dietética de lácteos y verduras de hoja verde, así como de frutos secos y semillas, será clave para optimizar el calcio y llegar a los 1.000 mg diarios recomendados, sin olvidar una buena exposición a la luz solar para mantener los niveles de vitamina D. Esto es muy importante también durante la lactancia.
• Yodo: este mineral debe mantener en óptimo estado la función tiroidea de la madre y del feto, y también el desarrollo neurológico del futuro bebé. Por eso es habitual en los productos dirigidos a la suplementación nutricional durante el embarazo con dosis que suelen estar alrededor de los 200 mg diarios.
• Ácidos grasos omega-3: son imprescindibles para el desarrollo cerebral y ocular del feto, y por eso la ingesta de la madre debe aumentarse, por lo menos, en 200 mg de EPA+DHA respecto a la habitual.
• Proteínas: en esta etapa hay un nivel muy elevado de tejidos en formación por el crecimiento fetal y todo el soporte del cuerpo materno, es por eso que la alimentación durante el embarazo debe aportar suficientes proteínas, idealmente entre 1-1,2 g de proteína por kg de peso al inicio del embarazo y unos 2,8 g diarios más durante el tercer trimestre.

Alimentación segura durante el embarazo

Además de ser nutricionalmente adecuada, la alimentación debe ser segura. Por esto es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes, pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.

Normas básicas de manipulación higiénica y cocción de los alimentos:

• Lavar las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
• Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
• Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenerlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si se compran ya cocinados respetar la fecha que se indica en la etiqueta.
• Asegurarse de que el frigorífico mantiene la temperatura correcta (4 ºC o menos).
• Si se usa microondas, utilizarlo adecuadamente para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
• Lavar muy bien las frutas y hortalizas crudas. Se puede utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida, a razón de 4 gotas por litro de agua, sumergiendo las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realizando un enjuagado abundante con agua potable.
• Cocinar completamente las carnes hasta alcanzar los 75 ºC (debe cambiar de color en el centro del alimento).
• Las sobras de comida no deben consumirse frías, siempre se deben calentar a más de 75 °C.

Alimentos que se deben evitar durante el embarazo:

• Pescado de especies de gran tamaño como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
• Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (brie, camembert, tipo burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada, también quesos rallados o loncheados industriales. Es importante quitar la corteza de todos los quesos.
• Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
• Brotes crudos (soja, alfalfa, etc.).
• Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues, tiramisú…).
• Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
• Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 75 ºC, por ejemplo, en croquetas, rehogados o pizzas.
• Si no hay inmunidad frente a la toxoplasmosis (es algo que siempre valorará el médico) se debe evitar el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
• Patés que se vendan refrigerados.
• Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
• Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
• Zumos que no sean recién exprimidos o que no estén pasteurizados.
• Bebidas alcohólicas.
• Evitar o reducir en lo posible el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate…).

Consejos adicionales desde la nutrición ante síntomas comunes en el embarazo

• Náuseas y vómitos: recomendar tomar una alimentación suave, con alimentos de fácil digestión y con horarios de comidas adaptados a los síntomas, procurando una mayor ingesta cuando haya menos sensación de náuseas.
• Acidez: normalmente en los últimos meses del embarazo debido a la presión abdominal es fácil que haya cierto reflujo y acidez. Este problema transitorio puede mejorar haciendo comidas menos abundantes y más frecuentes y, también, procurando cenar temprano y estar un rato sentada antes de acostarse para ir a dormir.
• Estreñimiento: es algo muy habitual y molesto para la mujer embarazada, así que orientarla respecto alimentos ricos en fibra es importante. Las semillas de chía, por ejemplo, tienen mucha fibra soluble que, sobre todo cuando se toman remojadas, pueden ayudar a lubricar el intestino y a facilitar el tránsito intestinal. También convendrá recomendar el consumo de verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales que, con sus diferentes tipos de fibra ayudarán a paliar este problema. Sin olvidar, por supuesto, una buena hidratación.

El asesoramiento nutricional antes y durante el embarazo es clave para que la mujer sepa cómo mejorar su alimentación en esta etapa fisiológicamente tan exigente y también a posteriori durante la lactancia materna.