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Complementos alimenticios Artículos farmacéuticos Nutrición | Hierro, un nutriente esencial contra el cansancio y la fatiga

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Laura Isabel Arranz, doctora en nutrición

El hierro es uno de los minerales imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Está implicado en el transporte de oxígeno, pero también en muchas otras funciones. Su deficiencia en la dieta es frecuente entre la población y puede llevar a padecer anemia u otros problemas de salud. Conocer nuestras necesidades de hierro en cada etapa de la vida y cómo asumirlo de forma adecuada puede ayudar a evitarlos.

El hierro es un oligoelemento esencial, esto es, nuestro organismo solo puede obtenerlo a través de la alimentación. Sin embargo, representa un mineral altamente oxidante y tóxico si se toma en exceso, por lo que los mamíferos disponemos de mecanismos muy finos para mantener sus concentraciones en las células y en todo el cuerpo dentro de niveles fisiológicos óptimos.

Con todo, este nutriente es el número uno en cuanto a carencias a nivel mundial. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ferropenia, o carencia de hierro, es el trastorno nutricional más común y extendido por todo el planeta. Se trata de la única enfermedad carencial que, además de afectar a un gran número de personas de los países en desarrollo, es también muy prevalente en los países industrializados. Las cifras proporcionadas por la OMS son alarmantes: más del 30% de la población mundial padece anemia, un problema que en las regiones de escasos recursos con frecuencia se ve agravado por diversas enfermedades infecciosas como el paludismo, el VIH/sida, la anquilostomiasis, la esquistosomiasis y la tuberculosis, entre otras. En cambio, en los países más desarrollados, las causas más comunes de anemia son las dietas desequilibradas o insuficientes para cubrir las necesidades de hierro, sobre todo en niños y en mujeres en edad fértil, aunque las carencias de folato, vitaminas B12 y vitamina A también pueden causarla.

¿Qué es la anemia?

La anemia es una afección en la que el número de glóbulos rojos o la concentración de hemoglobina es menor de lo normal. La hemoglobina es necesaria para transportar oxígeno en la sangre, por lo que si una persona presenta glóbulos rojos en baja cantidad o si estos son anómalos o no hay suficiente hemoglobina, disminuirá su capacidad para transportar oxígeno a los tejidos del organismo.

Esto se manifiesta a través de síntomas como fatiga, debilidad, mareos y dificultad para respirar, bajo rendimiento físico e intelectual, dificultad para concentrarse, caída del cabello y fragilidad de las uñas. La concentración óptima de hemoglobina necesaria para satisfacer las necesidades fisiológicas varía según la edad, el sexo, la elevación sobre el nivel del mar, y si el paciente es fumador o se encuentra en fase de embarazo.

Es posible intervenir con distintas herramientas relativamente sencillas para evitar padecer una anemia. Una de ellas es la optimización de la dieta diaria. En una dieta equilibrada omnívora se ingieren aproximadamente unos 5-6 mg de hierro por cada 1000 Kcal, lo que supone una asunción diaria de alrededor de 12-18 mg y un nivel de absorción promedio de 1-2 mg, que puede llegar a 3-5 mg en situaciones de mayor demanda de hierro durante la época de menstruación.

Mecanismos de absorción del hierro

El hierro de los alimentos se encuentra en forma hemo en los de origen animal y en forma de no hemo en los vegetales. Hasta el 20-30% del primero se absorbe y su captación no se ve afectada por otros componentes. Sin embargo, aunque el hierro no hemo representa casi un 90% del total ingerido, su absorción sí se ve fuertemente influenciada por otros factores nutricionales. Los fitatos de las fibras insolubles como el salvado, los oxalatos presentes en algunas verduras, algunos alcaloides de tipo xantinas como la cafeína, el calcio, algunas proteínas lácteas, algunos componentes del huevo, la soja y ciertos fármacos (por ejemplo los inhibidores de la bomba de protones) inhiben parcialmente la absorción del hierro no hemo. Por el contrario, la presencia en la alimentación de proteínas animales y de vitamina C tienen un efecto potenciador.

En general, la biodisponibilidad de hierro en una dieta omnívora equilibrada y con una ingesta adecuada de este componente es del 15% si es rica en vitamina C y proteínas animales, de un 10% si es rica en cereales y vitamina C pero baja en proteínas animales y de un 5% si es pobre en vitamina C, aunque sí tome proteínas animales. Por supuesto, esta biodisponbilidad bajará aún más si el hierro se toma junto a alimentos como el café, los lácteos o la soja.

Aunque la absorción del hierro hemo todavía no se conoce bien, el hierro no hemo se transporta a través de la membrana apical del enterocito intestinal mediante el transportador de iones metálicos divalentes 1 (DMT1) con la colaboración imprescindible de la vitamina C. Después se exporta a la circulación a través de la ferroportina 1 (FPN1). El hierro recién absorbido se une a la transferrina plasmática y se distribuye por todo el cuerpo a los sitios de utilización, como la médula ósea, que tiene requerimientos particularmente altos debido a la eritropoyesis. La transferrina cargada de hierro se une al receptor de transferrina 1 en la superficie de la mayoría de las células del cuerpo y, después de la endocitosis del complejo, el hierro ingresa al citoplasma a través de DMT1 de membrana. Este hierro puede usarse para funciones metabólicas, almacenarse dentro de la ferritina citosólica o exportarse desde la célula a través de FPN1. Las concentraciones de hierro celular están moduladas por las proteínas reguladoras del hierro. A nivel de todo el cuerpo, la absorción de hierro de la dieta y la exportación de hierro de los tejidos al plasma están reguladas por el péptido hepcidina procedente del hígado. Cuando las demandas tisulares de hierro son altas, las concentraciones de hepcidina son bajas y viceversa. Con todo, tanto una carencia como un exceso de hierro puede tener importantes consecuencias clínicas. La mayoría de las deficiencias reflejan un suministro inadecuado en la dieta, mientras que un exceso suele estar asociado con trastornos hereditarios. Alrededor del 25% del hierro total del organismo se encuentra en forma de ferritina, por lo que representa un buen indicador de los depósitos.

Consejos para prevenir la anemia

En los países desarrollados, las causas más habituales de deficiencia de hierro o de anemia son las menstruaciones abundantes, las dietas restrictivas o la malabsorción por patologías intestinales. En esta línea, los grupos de la población más sensibles son:

  • Mujeres en edad fértil con reglas abundantes.
  • Mujeres con endometriosis y síndrome de ovario poliquístico.
  • Embarazadas.
  • Personas que siguen dietas de adelgazamiento muy restrictivas y no equilibradas.
  • Niños, jóvenes y mujeres que siguen dietas vegetarianas o veganas no equilibradas.
  • Personas con problemas intestinales como celiaquía, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, etc.

Para estos colectivos, las estrategias a seguir pueden ser diferentes. En situaciones leves o de déficit en la alimentación, una buena pauta dietética y un complemento alimenticio puede ser suficiente. En cambio, en casos de carencia o anemia instaurada, se recomienda un tratamiento con hierro farmacológico oral e incluso intravenoso.

En general, cuando ciertos signos o síntomas alertan sobre la posibilidad de tener niveles bajos de hierro o incluso anemia, por lo que la confirmación analítica ayudará a establecer la pauta terapéutica.

Con todo, las herramientas dietéticas son las más adecuada para asegurarse que estamos cubriendo los requerimientos de hierro en función del sexo (a partir de los 10 años), la edad y la situación fisiológica en el caso de la mujer.

Por ejemplo, para incrementar la ingesta dietética de este mineral es aconsejable incluir alimentos como los mejillones, las almejas, los berberechos, la carne, el pescado azul, las legumbres, las acelgas, las espinacas, los frutos secos o la avena. Además, se puede añadir a la dieta un complemento alimenticio a base de hierro cuando hay indicios de que la paciente presenta rechazo hacia dichos alimentos, ya sea por sus gustos y aversiones o por su estilo de vida, por seguir dietas muy restrictivas calóricamente o vegetarianas y veganas.

Algo similar puede recomendarse en mujeres que, sin tener una alimentación incorrecta, presentan menstruaciones abundantes. A pesar de que su cuerpo activará los procesos de absorción de hierro para hacerlos más eficaces, puede ser buena idea añadir una cantidad extra ya sea en forma de alimentación o de complementos alimenticios. Y si estamos ante situaciones de cansancio y fatiga, es importante asegurarnos que, a nivel nutricional, no está faltando hierro ni otros micronutrientes como el magnesio y las vitaminas del grupo B, que también son imprescindibles para tener unos buenos niveles de energía.

En cualquier caso, la recomendación de complementos alimenticios a base de hierro tiene que ir de la mano de una buena evaluación de la situación de salud de la persona, su estilo de vida y el nivel de ingesta dietética de este mineral. Con todo, no es aconsejable para recomendar estos productos de forma indiscriminada, puesto que un exceso de hierro no está exento de riesgo.

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